早く眠りにつく方法：眠りに落ちて眠り続けるための専門家のヒント|リアルシンプル

夜に眠ろうとする肉体的および心理的努力は、口で言うほど簡単ではありませんが、すばやく簡単に眠りにつくための効果的なテクニックを学ぶことは実践です。多くの大人が使用できます —特に世界ではたくさんの不安に満ちているたった今。簡単に言えば、必要以上に睡眠が少ない —そして私たちは以前よりも睡眠が少なくなっています。で 2019年の研究たとえば、ボール州立大学の研究者は、睡眠不足に苦しんでいるアメリカ人の割合（7時間以下と定義）が2010年の30.9％から2018年には35.6％に増加したことを発見しました。

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なぜ私たちが睡眠を失っているのかを理解するのがこれまでになく簡単になりました。一夜にして地球規模の問題を解決するものはありませんが、少なくとも個人の不眠症と闘う方法はいくつかあります。これには、今夜から、より早く入眠を促すためのヒントやコツが含まれます。

あなたが眠りにつくのを助ける物語

まず、就寝前の良い習慣を実践する

ベッドに横になり、眠りにつくことをいとわないその瞬間の前でさえ、あなたはについて訓練されなければなりません夜にリラックスする時間を刻む。臨床心理士で睡眠の専門家であるジャネット・ケネディ博士によると、ベッドに横になっているとすぐに眠りにつくことができるのは、押し込む数時間前からです。

あなたがまだいなければならない最初のチャンスがあなたがベッドに横になっているときであるならば、あなたは起こったすべてのこと、あなたがする必要があるすべて、ランダムな会話-あなたが考える時間がなかったすべてについての考えで溢れます日中について、ケネディは言います。反芻は覚醒を高め、眠りにつくのをはるかに難しくします。

ワインドダウンプロセスを開始するには、ケネディは就寝の少なくとも1時間前に画面をオフにすることをお勧めします。それはあなたの電話、次にあなたのコンピュータ、そしてテレビの電源を切ることから始まります。

心は就寝前に落ち着く機会が必要です。そのため、就寝の少なくとも1時間前に画面をオフにすることが重要です。私たちは一日中たくさんの情報を取り入れており、脳を非常に活発に保つマルチタスクを行っています。しかし、私たちは就寝前日に処理または熟考するために時間をかける必要があります。

巻き戻すための万能の方法はありません。ケネディ氏によると、時間をかけてリラックスしてください。就寝時のルーチンは、あなたがしなければならないことではなく、あなたがしなければならないことであるべきです。

あなたのために働くことをしてください：リラックスした音楽を聴いて、してくださいいくつかの光が伸びる、またはジャーナリングを試してください。あなたを遅くし、あなたを集中させ、そしてあなたを満足させて眠くさせるものは何でも。枕を叩いて実際に眠りにつく準備ができたら、専門家自身から直接、6つの睡眠促進テクニックを試してみてください。

バンダナでフェイスマスクを作る方法

1.起きていることができなくなるまで読んでください。

テレビを含め、すでに画面を遮断しているので、ケネディは少し光を当てることをお勧めしますベッドで読書あなたがすぐに眠りにつくのを助けるために。どんな本でもうまくいくでしょうが、彼女は特にフィクションのジャンルの何かをお勧めします。

フィクションを読むその日の考えや不安から離れて、心に行く場所を与えます、と彼女は言います。脳が占有されていると、体はその自然な疲労を引き継ぎ、あなたを眠りに誘うことができます。起きていられなくなるまで読むことをお勧めします。

2.または、物語の音に漂います。

読書があなたのものでなければ、それは大丈夫です。市場に出回っているさまざまな瞑想アプリのおかげで、就寝中でも楽しむことができます。落ち着いて、 HeadSpace 、およびやめて、呼吸して、考える。これらのアプリは、通常の薬のクラスに加えて、HeadSpaceの就寝時の話のような製品を提供するようになりました。科学的に言えば、瞑想は助けになります心拍数を下げる点火することによって副交感神経系そしてゆっくりとした呼吸を促す、それによって質の高い夜の睡眠の可能性を高める、Headspaceはそのウェブサイトで共有しています。

瞑想や瞑想的な話を聞くことに加えて、多くの意図的に哀れなポッドキャストが存在し、リスナーを落ち着いた声で、またはまったくの退屈で眠らせることを唯一の目的としています。眠くなるそして一緒に寝て 2つのお気に入りです。

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3.4-7-8呼吸法を使用します。

インターネットの伝承を信じるように言うことはめったにありませんが、4-7-8メソッドとして知られる就寝時の呼吸法は実際に機能します。アンドリューワイル医学博士は長い間この技術を擁護してきました。インタビューで、ワイル博士はこの呼吸法をあなたの神経系のための自然な精神安定剤に例えました。しかし、その効果は最初は微妙であり、一貫した繰り返しによってのみ強くなるため、これは毎晩練習しなければならない運動です。

今夜それを試してみてください：

もう何が好きかわからない

口を閉じて、鼻から4秒間静かに吸い込みます。
7秒間息を止めます。
口から完全に息を吐き、8秒間、シューッという音を立てます。
このサイクルを4回繰り返します。

4.寝室をできるだけ暗くします。

当たり前のように見えますが、すぐに眠りにつくには、あなたがいるスペースを暗くする必要があります。本当に、本当に暗い。として睡眠財団ライトをオフにすると、脳は睡眠の時間だとわかります。就寝前に人工光にさらすとメラトニンを抑制できます、あなたの脳と体のシステムに眠りにつく時を告げるホルモン。

これに対抗するために、Sleep Foundationは、ベッドのそばで低ワットの電球に切り替え、眠り続けるために、日の出を過ぎて眠るために遮光カーテンを設置することを提案しています。これは、ラップトップをシャットダウンし、電話の電源を切る（または裏返す）ことで、光の放出と注意散漫を最小限に抑えることも意味します。

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5.温度を下げます。

国立睡眠財団温度（外部および内部）が眠りにつく主な要因であるため、涼しい部屋を早く眠りにつけることをお勧めします。サーモスタットを 60度と67度最適な睡眠環境のための大人と子供のための華氏（摂氏15から19度）は、国立睡眠財団を示唆しています。今夜は、寝る前にサーモスタットを下げて調子を整え、居心地が良く、できるだけ早くドリームランドに向かいましょう。

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6.逆心理学で自分をだまして眠らせます。

ケネディには、もう1つ、物議を醸す可能性のあるヒントがあります。眠ろうとしないでください、と彼女は言います。代わりに、眠りに落ちないようにして、眠りがあなたに来るのを見てください。心理学では、このテクニックは逆説的な意図として知られています。 2003年に、研究者は34人の不眠症患者に14夜それをテストするように頼みました。参加者の半数は逆説的な意図を使用するように求められましたが、残りの半数はそうではありませんでした。

この研究は、対照と比較して逆説的な意図に割り当てられた参加者は、睡眠努力と睡眠パフォーマンス不安の有意な減少を示したと結論付けました。つまり、彼らはより早く、より少ないストレスで眠りに落ちました。

この直感に反するテクニックを超えて、ケネディは次のように提案しています。睡眠に問題がある、しようとするのをやめて、気を散らすあなたの体が再び眠くなるまで。深呼吸、読書、着色、数独など、眠らないことへの欲求不満から心を奪うものなら何でも試すことができます。