睡眠不安：睡眠について心配するのをやめ、最終的に睡眠をとる方法

睡眠について心配するのをやめる方法を学びましょう（そして実際に睡眠をとる）。

人生のこのような自然な部分のように思える場合、十分な睡眠をとることは、枕に頭を置き、目を閉じて、夢の国に漂うほど簡単ではありません。そして、ほぼ7000万人のアメリカ人それを証明するために睡眠障害に苦しんでいる人。その多くは特に睡眠不安に苦しんでいます。

「[睡眠不安]は、精神生理学的不眠症と呼ばれる診断に最もよく当てはまる一般的な用語です」と述べています。バージニア・ルンコ博士、ワシントンD.C.の行動睡眠医学の専門家および心理学者。「それは、睡眠障害によって引き起こされ、それを引き起こす可能性のある不安の身体的および認知的症状を特徴とします。」言い換えれば、それはあなたが睡眠をとることを妨げる一般的な不安症状によって特徴付けられます、レースの考え、特に睡眠について心配している、そして寝るのが怖い、それが不快な経験になることを恐れています。

ほとんどの場合、よく眠れないことへの恐怖を中心に展開しますが、Runkoは、誰かが眠りにつくことを恐れる逆のタイプの睡眠不安を持っていることがあると言います。彼らが眠るとき、より傷つきやすいと感じます。」

睡眠が心と体の両方にとってどれほど重要であるかを考えると、何も（または十分に）得られない理由の根本に到達することが重要です。ここでは、睡眠不安の引き金となるもの、それがあなたの健康にどのように影響するか、そしてそれと戦うために何ができるかを探ります。

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睡眠不安の一般的な原因

遺伝学のおかげで、睡眠不安はしばしばあなたの人生にその道を見つけることができます。「家族の多くの人が不安や睡眠の問題を抱えている場合、それはあなたがそれを発症するリスクが高くなる可能性があります」とRunkoは言います。

しかし、実際には、誰もが十分な睡眠を確保するための圧倒的なプレッシャーを感じることがあります。たとえば、不眠症の治療を約束する市場の最新製品をすべて購入します。または非常にあなたの睡眠習慣に固い。皮肉なことに、これらの努力や信念が私たちの目を妨害することがあります。あなたはよく眠れることをとても心配しているので、よく眠れないことを心配しています。「そのプレッシャー、ストレス、過覚醒、そして努力は不安を増大させる可能性があります」とRunkoは説明します。

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もう1つの理由は、「睡眠不足の後に特に悪いことが起こった場合、それは睡眠不安をさらに増大させる可能性がある」と彼女は付け加えています。そして残念ながら、ベッドが心配や心拍数の増加など、本質的に条件付きの覚醒の形に関連付けられると、Runkoは次のように述べています。程度。'言い換えれば、あなたはあなたのベッドと就寝時間を不安感と関連付け始めるかもしれません。

通常、夜に横になっているときに頭に浮かぶ考えは、あなたの心にとって「未完成のビジネス」であると説明しています。 Aeva Gaymon Doomes、MD、ワシントンD.C.の認可された精神科医。「就寝前に詳細に考えるのを止められない場合、彼らは夜にあなたを維持する可能性があります。」

ドゥームズ博士は、いくつかの枕の考えは、今後のエキサイティングなまたはマイルストーンイベント（大きな休暇や愛する人との再会を考えてください）についてである可能性があると言いますが、 '整理するのはそれほど簡単ではない考えは、一般的に落ち着きのなさや不安感が増し、その結果、不眠症になる可能性があります。

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休まないことの影響

明らかなこと：あなたは睡眠不安のおかげで十分な睡眠をとっていません。しかし、それはただの眠気の朝以上のものを伴います。「睡眠不安や不眠症はあなたの健康に壊滅的な影響を与える可能性があります」とドゥームズ博士は言います。関数。「結局、睡眠不足はあなたの全体的な平均余命を短くする可能性があります。」

不安になり、眠ることができなくなると、不安が増し、睡眠がさらに少なくなる可能性があります。これは、イライラするだけでなく、圧倒的なサイクルです。それは、一般的にストレスに対処する能力がすでに低下していることを悪化させるだけでなく、就寝時のようなあなたの人生の最も単純な部分でさえ「コントロールを失う」という感覚を引き起こします、とドゥームズ博士は付け加えます。

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不安を減らし、睡眠を増やすための戦略

睡眠不安の引き金となっているものを特定します。

スヌーズする能力を妨げるこれらの気になる考えや感情に対抗するために、ドゥームズ博士は、進行中または最近の不安の原因を理解し、この不安を軽減する可能性のあるツールを使用することが有用であると言います。「セラピストやカウンセラーの助けを借りて、夜の間にあなたを維持している思考について[客観的に]処理して考えることも役立つかもしれません」とドゥームズ博士は言います。

心配を前向きで感謝の気持ちに置き換えてください。

たとえば、前向きな考えや感謝の気持ちに集中するように心を鍛えることで、不眠症が軽減されることが研究で示されていると彼女は言います。実際、 Journal of Psychosomatic Research 約400人の男性と女性が含まれ、その40％が睡眠障害を経験しました。感謝の気持ちを込めて就寝時のネガティブな考えは少なく、ポジティブな考えは多く、それはより早く眠りにつくだけでなく、より良い睡眠の質と持続時間に関連していました。

日中は健康的でストレスを解消する習慣を身につけましょう。

Runkoによると、不安神経症のより正式な治療法には薬物療法や心理療法が含まれますが、誰かがいつでも自分で基本的なストレス管理から始めることができます。彼らは、次のようなより良いセルフケアをブラッシュアップすることができます定期的な運動、良い栄養、そして良い仕事と生活のバランス、と彼女は言います。

認知行動療法を試してください。

Runkoはまた、睡眠薬の前の不眠症の第一選択治療は、不眠症の認知行動療法（CBT-I）であると述べています。「CBT-Iには、認知療法やリラクゼーションなどの基本的な不安管理技術が含まれています。また、睡眠を改善するために体を再訓練する方法を具体的に対象とした行動戦略や、睡眠衛生のレビューも提供しています」と彼女は言います。「誰かの不安がほとんど睡眠だけに含まれている場合は、CBT-Iだけで十分かもしれません。しかし、不安がより蔓延し、睡眠を超えて広がる場合は、個別の治療（心理療法および/または薬物療法による不安治療と組み合わせたCBT-I）がおそらくより良いアプローチとなるでしょう。

医師および/または睡眠の専門家に相談してください。

ある時点で、不安神経症によって引き起こされる不眠症が十分にひどい場合は、より多くの休息を得るのに役立つ治療法についてアドバイスできる医療専門家の助言を求める必要があります、とドゥームズ博士は言います。彼女の推奨事項：週に1〜2泊以上睡眠に問題がある場合は、医師と投薬の選択肢について話し合う必要があります。