彼らはあなたの消化器系へのガスの影響で悪名高いかもしれませんが、あなたの食事の定期的な一部を作る価値があるようにする豆の多くの利点があります。より多くの栄養素を詰め込もうとしている場合、特に植物ベースの食事を検討している場合は、さまざまな種類の豆がまさにあなたが探していたものかもしれません。

豆の健康上の利点

あなたはおそらく豆が提供できるタンパク質にもっと焦点を合わせているでしょうが、豆はまた巨大な栄養パンチを詰め込んでいます。

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1 豆は食物繊維が豊富です

豆は繊維の優れた供給源であり、ほとんどの人がひどく不足していると言います ジェニファー・ハンウェイ、 栄養士および認定パーソナルトレーナー。これは、インゲン豆のカップに含まれる11グラムの繊維から、小豆に含まれる17グラムの繊維にまで及びます。食物繊維は、あなたがより長く満腹感を保つのに役立ちます（これが理由を説明しています 高繊維食品 とても人気があります）。したがって、夕食の数時間前に毎日おやつが欲しくなった場合はランチに、午前10時30分にランチの準備ができている場合は朝食に豆を追加することを検討してください。

二 豆には抗酸化物質が詰め込まれています

抗酸化物質を含む食品について考えるとき、おそらく濃い葉物野菜や色とりどりのベリーを思い浮かべます。しかし、ピント豆とインゲン豆の健康上の利点の1つは、すべての豆に大量のビタミンが詰め込まれていることです。赤インゲン豆とピント豆は、最も高い抗酸化食品の1つであり、ベリー、ピーマン、および私たちが通常抗酸化物質と考えるものよりもさらに高いとハンウェイ氏は言います。

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3 豆は植物ベースのタンパク質の優れた供給源です

ハンウェイによれば、豆はカップあたり平均15グラムのタンパク質を提供します。 （これは2オンスの肉に相当します。）タンパク質が最も多い豆には、ライマメ、インゲン豆、大豆、黒豆などがあります。

4 豆はたくさんのミネラルを提供します

ライマメでもサヤインゲン（実際には技術的にはマメ科植物）でも、これらはいくつかの必須ミネラルの重要な供給源です。ハンウェイ氏によると、ほとんどのミネラルは、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなど、非常に必要とされているミネラルを多く含んでいます。

豆の恩恵を享受する方法

豆を食事に加えることは、たくさんの栄養素を手に入れるための賢い（そしておいしい！）方法です。正しく行う方法は次のとおりです。

垂直庭園の作り方

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1 ゆっくり始める

豆を食べない状態から週に数日食べるようにすることは、体が消化するのに大変なことなので、一度に1回の食事に豆を組み込むことから始めます。米、ジャガイモ、パスタの繊維が豊富な代替品として使用したり、夏のサラダに追加してみたりすることができます、とハンウェイは提案しています。または、唐辛子の牛ひき肉の半分を豆と交換します。

二 消化しやすい具材で豆を食べる

ブロッコリー、芽キャベツ、ケールなど、他のガスを誘発する食品と豆を組み合わせないでください。消化を助けるスパイスや成分を使い、ガルバンゾ豆、黒豆、その他のお気に入りの健康上の利点を最大限に活用してください。生姜、フェンネル、ターメリック、クミン、コリアンダーなどの消化を助けるスパイスでそれらを調理すると、ハンウェイは言います。 プロバイオティクス 微生物のバランスを維持して消化を容易にすることもできます。

3 あなたの食事療法にそれらを含めるためのさまざまな方法を見つける

豆を加えることを最初に考えるのはチリとシチューかもしれませんが、それらを組み込む方法は他にもあります。黒豆の健康上の利点（および毎日のチョコレートの修正）は、ファッジな黒豆のブラウニーを作ることによって得ることができます。または、ひよこ豆をタヒニ、ニンニク、レモンとブレンドして、おいしいフムスディップを作ることもできます。プロテインパウダーに興味がある場合は、ホエイパウダーを緑豆プロテインパウダーの健康上の利点と交換してください。これは消化しやすいとハンウェイ氏は言います。もやしの利点の1つは、調理する必要がないことです。サラダに入れたり、ラップやサンドイッチにカリカリのアドインを作ったりするだけです。

4 さまざまな豆を目指す

豆が異なれば栄養素の組み合わせも異なるため、1つの種類に固執しないでください。バラエティはあなたがあなたの豆からより多くの健康上の利益を得るのを助けるので、例えば、ある食事で小豆を、別の食事で緑豆を食べることを計画してください。