人間工学的に健全ではないWFHセットアップに長時間座っていると、首、肩、背中の上部に大混乱をもたらす可能性があります（そして、私たちを始めさせないでください）。 インクルード 下 バック ）。ミックスにストレスを加えると、深刻な不快感のレシピが得られます。タイムリーな不安はさておき、腰痛は多くの人によく見られる病気です。メールを書いているときに肩を丸めたり、首でぐっすり眠ったり、重い物を持ち上げたり動かしたりする傾向があります。小さなものも）。背中上部と首の痛みも次のような問題につながる可能性があります 頭痛 、睡眠不足、および可動域の減少。

理学療法士によると、首はコンピューターの画面や電話を見ると前に倒れるため、ストレスや緊張の蓄積によって圧力がかかることがよくあります。 ジェニファー・エスカー 、PT、DPT、およびの作成者 モビリティ方式 そして 最適なボディ 。

なだめるような首のマッサージを自分に与える 感じることができる すごい 現時点では、しかし、プレイ中のより深い構造上の問題を常に軽減するとは限りません。これにより、痛みが何度も再発する可能性があります。良いニュースは、自宅で毎日、体にやさしいストレッチと衝撃の少ない運動をすることで、上半身の不快感を取り除くことができるということです。

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マッサージで首の筋肉に取り組むだけで、根本的な問題を見逃す可能性があります。肩が前に丸くなり、背中の上部が非常に硬くなる、とEsquerは説明します。背中上部の可動性を改善するために働くことは、首の緊張と圧力を自然に和らげるのに役立ちます。

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首、肩、背中の上部の痛みを対象とした、PTが承認したお気に入りの動きのためにEsquerをタップしました。これらはすべて毎日行うのに最適です。特に、デスクや電話で1日中働いている場合はなおさらです。私は毎朝ベッドから出る前にエクササイズ1を行い、1日中コンピューターから休憩を取るためにエクササイズ3を行うのが大好きです。

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次回、上半身の不快感からそわそわするときは、自宅でこれらのストレッチを試して、瞬時と長期の両方の緩和を図ってください。ステップバイステップの説明を読み、適切なフォームの視覚的な手がかりとヒントについては、上記のEsquerのデモビデオをご覧ください。

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1 オープンブック

（A）片側に横になり、上肢を下肢の上に曲げます（下肢はまっすぐになりますが、リラックスします）。

（B）下手で上肢を押さえます。

（C）頭をリラックスさせます（必要に応じて、枕を下に置きます）。

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（D）吸い込んで、上腕と肩甲骨を前方にそっと伸ばします。

（E）息を吐き、あなたの向こう側と後ろにある上腕をゆっくりと開きます（あなたの腕が開かれている本の表紙であるかのように）。

（F）上腕を前に戻します（本を閉じます）。

両側で10〜15回繰り返します。

二 胸部回転

（A）四つんばいになってから、かかとに腰を下ろします（許容範囲内です。椅子に座って、ソファやベッドのように下面に寄りかかることもできます）。

（B）右手を頭の後ろに持ってきて、ひじを横に出します。

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（C）上半身から右にひねり、天井に向かって息を吸います（腰と下半身を動かさないでください）。

注：これは、特にタイトで可動域が限られている場合は、予想よりも小さい動きになる可能性があります。腰や腰を動かさずに、できるだけゆっくりとひねります。

（D）回転して中央に戻るときに息を吐きます。

両側で10回繰り返します。

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3 ウォールペックストレッチ

（A）壁の隣に立ち、壁に最も近い脚を前に置き、少し曲げます。

（B）尾骨を下に押し込んで開始し、腰を前方に直角に保ちます（壁に面していない）。

（C）壁に最も近い腕を上に伸ばし、壁に対して後ろの対角線に到達します。

（D）肩甲骨を背骨に向けて下に戻したまま、胸の前部が伸びるのを感じるまで上半身を壁から遠ざけるように回転させます。

注：腕が眠り始めたら、運動を停止し、必要に応じて最初からやり直してください。

（E）胸郭の下に吸い込み、10回ゆっくりと息を吐きます。

反対側で繰り返します。

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