あなたはもう1時間ベッドにいますが、まだ眠ることができません。あなたは自分の仕事や401（k）について心配しています。あなたをエッジに設定しているあなたの子供に関するいくつかの問題;世界の不安定な状態または止められない時間の慣性。
問題が何であれ、頭から離れることはできませんが、問題を再現し、不安に対処しようとすると、うまくいきません。それからあなたは眠ることができないことについて悩み始めます。明日は難破します、あなたは自分に言い聞かせます。私は今寝なければなりません。しかし、それはあなたの不安を少し軽減するものではありません。
一部の人々は他の人々よりも深刻にそして/またはより頻繁に不安を経験しますが、私たちは皆私たちの生活の中で不安を経験します。これは、起こりそうなこと、または起こる可能性があるが、起こっていない（そしておそらく起こらない）ことに対するストレスと不確実性に対する自然で一般的な反応です。
不安の持続的で不快な症状がある人は、処方箋が不自由や慢性的な不安を鎮めるための最良の行動である可能性があるため、常に医師に相談する必要があります。ただし、不安を軽減するための科学的に証明された処方箋なしの方法は他にもたくさんあります。通常の（そして役に立たない）アドバイスよりもはるかに効果的で、前向きであるか、それほど心配しないでください。
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ロバートL.リーヒー博士によると、 アメリカ認知療法研究所NYC 、不安に関する多くの研究はまた、不安にうまく対処するためのより革新的で、予想外の、そして直感に反する方法さえも示唆しています。私はこれらの[技術]が何百人もの患者に効くのを見てきました、と彼は言います。実際、ほとんどの人は、自分の考えや感情とは異なる関係を築くのに数分かかると、物事を把握できることがわかりました。
ここでは、長年の研究と専門家の推奨に基づいて、最も影響力のある不安を軽減する活動、技術、および試行するアプローチを示します。
1.気分が悪くなるまで心配を繰り返します。
エレベーターが怖い場合は、1000回連続で乗ればそれを取り除くことができます。最初は非常に不安でしたが、それほど不安ではなく、最終的には効果がありません（エレベーターに乗るのにうんざりすることを除いて）。だから、あなたを悩ませている厄介な考えを取り、それを静かに、ゆっくりと、20分間何度も繰り返し言います。何度も繰り返すと心配するのは難しいです。 Leahyは、明らかな理由から、これを退屈な治療法と呼んでいます。
2.ランダムまたは「クレイジー」な考えで自分を判断しないでください。
ひどいことをしたり、気が狂ったりするような考えを抱くことがあります。覚えておいてください―私たちの心は創造的です。小さなシナプスがランダムに発火し、時々狂った考えが飛び出します。誰もがそれらを持っています。自分で判断するのではなく、棚にある好奇心旺盛な物体のように自分に説明して、次に進みます。
3.誤警報を認識します。
あなたが鉄をつけたままにしたためにあなたの家が燃え尽きるというその恐れは決して実現しませんでした。その急速な心拍は、心臓発作を起こしていることを意味するものではありません。それは覚醒に対するあなたの体の自然な反応です。私たちが懸念の手がかりとして解釈する多くの考えや感覚は、パニックでさえも、単なるバックグラウンドノイズです。それらのそれぞれを別の場所に行く消防車と考えてください。あなたはそれらに気づきました。今、彼らを通り過ぎさせてください。
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4.不安から切り離します。
あなたはそれから自分自身を切り離すことによって心配を手放すことができます。 Leahyは患者に、不安な考えを遠くから見ているショーとして想像するように言います。聴衆の前に座って、落ち着いた観察者であるポップコーンを食べている間です。
5.心配時間を取っておきます。
私たちの心配事は、メンタルテキストやpingのように、予告なしに1日中表面化し、何か他のことをしなければならない場合でも、それらに対処するためにすべてを停止します。しかし、すぐに応答しなかった場合はどうなりますか？心配事のために、毎日20分（たとえば午後4時30分）を取っておきます。午前10時にフレッティングしている場合は、理由を書き留めて、後で考え直すことを決心します。 4時30分になると、トラブルの多くはもう問題になりません。そして、あなたはほぼ一日中不安なく過ごすことができます。
6.常に制御しようとするのをやめます。
あなたは大きな屋外イベントの前に常に天気をチェックします。不器用なコメントを再生する、または フライトが遅れると空港で激怒する 。制御できないものを必死に指揮しようとすると、パニックになって水を叩き、パニックに陥るスイマーのようになります。これでは、どこにも行き着きません。代わりに、腕を広げて空を見上げながら水に浮かんでいると想像してみてください。それはパラドックスですが、あなたがその瞬間に降伏するとき、あなたは実際にはるかにコントロールしていると感じます、とリーヒーは言います。
7.望まない場合でも、それを通して微笑んでください。
からの2012年の研究によると カンザス大学 、古い格言は真実に根ざしています。ストレスの多い状況で微笑むと、幸せを感じなくても不安を和らげることができます。
ただし、このテクニックは、ストレスの多い仕事のプレゼンテーションや不快な社会的状況など、それほど深刻ではない一時的な不安に対処するのに役立つ場合があります。より深刻で慢性的なうつ病に苦しんでいる人は、単にニヤリと笑って耐えるよりも多くのガイダンスを必要とする可能性が高く、理解できます。とはいえ、パニックが発生し始めた場合は、バックポケットに入れておくことをお勧めします。
8.適切な呼吸法に焦点を合わせます。
1日2回の簡単な呼吸運動は、不安に関連するパニックの感情を和らげることができます。 南メソジスト大学 。体が緊張していると息を止めていることに気付くかもしれません。リーヒーは、呼吸に焦点を当てることは、神経を落ち着かせるのに一般的ですが効果的なテクニックだと言います。あなたの息は今どこにあり、あなたの心はどこにありますか？それらをまとめます。あなたの息の動きに耳を傾けます。あなたの心はどこか別の場所をさまよっていますか？折り返し電話してください。息を吸ったり吐いたり、始めたり終わらせたり、息を吐いたり、瞬間を刻んだりすることにのみ集中してください。そして、一般的な信念に反して、深呼吸は過呼吸を悪化させることがあります。代わりに、ゆっくりと浅く呼吸してみてください。
9.トークセラピーに従事します。
不安があなたの人生、仕事、人間関係、そして心の安らぎに悪影響を与えるポイントに達した場合、治療に投資することによってあなた自身に投資することは素晴らしい考えです。がある いくつかの種類の治療 そこにありますが、不安をターゲットにするのに役立ついくつかの一般的なオプションは、アクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）と認知行動療法（CBT）です。
不安症状（不安、心拍数の増加、呼吸困難、発汗など）に対処するために処方薬に頼りたくなります。しかし、場合によっては、これは不安の根源に到達することなく、単に問題を覆い隠すだけです。 The LancetPsychiatryに掲載された研究 トークセラピーは、実際には処方薬よりも成功した治療法であり、効果が長続きする可能性があることを示唆しています。それは以上の人にとって朗報です 不安に苦しむ4000万人 毎年障害。
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10.砂糖の摂取量を減らします。
不安なときは、一時的に症状に対処するために、キャンディー、加工スナック、単純な炭水化物などの甘い快適食品に目を向けることが一般的です。しかし、からの研究 西部人間栄養研究センター それに対して警告します。ふけることは短期間の休息を提供するかもしれませんが、それらの渇望を養うことによって砂糖の渇望を満たすことは、長期的には不安を増大させる可能性があります。
11.大量のカフェイン、またはカフェインを完全に避けてください。
コーヒーのような高度にカフェイン化された飲み物は、不安になりやすい人々にパニックを引き起こす可能性があります。 ミシガン大学 、 その他の科学的調査 そして 研究 さまざまな年齢層と世界の人口統計について。
12.瞑想する-これまで試したことがない場合でも。
1日5〜10分でも時間を取っておきます 心のこもった瞑想 あなたの精神にプラスの効果があり、からの詳細な研究を示唆しています ジョンズホプキンス大学 2014年に公開されました。そして別の 調査 NPR、ロバートウッドジョンソン財団、ハーバード公衆衛生大学院からも同様の結果が示され、回答者の85％が瞑想と祈りがストレスの管理に役立ったと報告しています。方法を見る 誰も知らずに瞑想する あなたがしていること。
自宅の快適な椅子に座って呼吸に集中するのと同じくらい簡単な定期的な瞑想の練習は、その瞬間の不安に対処するのに役立つだけでなく、気になる考えをより簡単に管理するための精神的な集中力と強さを与えることができます将来は。
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13.大きな方法と小さな方法で、自分自身を強制的に動かします。
青く感じているときや、もっと気をつけなければならないことがあるように感じているときは、汗をかき上げるエネルギーを見つけるのは難しいかもしれませんが、それはしばしば不安の話です。広範囲 運動とメンタルヘルスの相関に関する研究 定期的な運動が神経症傾向、不安神経症、うつ病の低下に関連していることを示しています。これは、指定されたジムや自宅でのトレーニングを指しますが、座りがちな生活を避けるために、単に起き上がって頻繁に動き回ることも含まれます。
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定期的な運動をする、 散歩に出かけただけでも は、入眠と質を改善することでも知られています。これは、不安と気分に対するもう1つの大きな影響です。
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14.十分な睡眠をとることについて訓練されます。
で公開された2013年の研究 ジャーナルオブニューロサイエンス その考えをサポートします 睡眠不足 不安レベルのラチェットアップなど、深刻な健康への影響をもたらす可能性があります。睡眠の専門家であるマシューウォーカー博士は、2017年の著書で説明しています なぜ私たちが眠るのか：睡眠と夢の力を解き放つ 、睡眠が正常である主要な精神状態はここにはありません。これは真実です うつ病 、不安神経症、心的外傷後ストレス障害、統合失調症、双極性障害…
しかし、睡眠障害は不安などの状態を引き起こしたり悪化させたりすることが知られていますが、ウォーカーはカリフォルニア大学バークレー校の心理学者アリソン・ハーベイ博士による安心できる研究を指摘しています。睡眠の量、質、規則性を改善することで、ハーベイと彼女のチームは多くの精神科の人々の心のために睡眠の治癒能力を体系的に示しました。
睡眠に関しては万能の数字はありませんが、平均的な人は 毎晩7〜9時間の睡眠をとる 。不安に苦しんでいる人にとっては、カフェインの回避、呼吸法や瞑想法の練習、セラピストの診察など、上記の対処法の多くも睡眠を改善する効果的な方法です。睡眠障害と不安はしばしば密接に関連しているからです。これが より良い睡眠を促進するために採用する11の健康的な習慣 、科学的研究に基づいています。
