抗炎症ダイエットとは何ですか？長期的な健康のために炎症を減らすために食べる方法

何を（そしてどのように）食べるかは、長期的な健康のために全身性炎症を抑えるのに役立ちます。

私たちの食べ物が私たちの健康にどのように影響するかを考えるとき、古い格言「あなたはあなたが食べるものです」は特に心に訴えます。「私たちの体の炎症を軽減または増加させることになると、それはパズルの大きなピースです」と、管理栄養士のキャロライン・マーゴリス、RDNは言います。ライフウェイフーズ。

要するに、急性または慢性に分類される炎症は、治癒を促進するのに役立つ感染症および傷害に対する生理学的反応です。急性の短期間の炎症は完全に正常であり、感染や怪我と戦うあなたの体の自然な方法です。しかし、進行中の全身性または慢性の炎症は、正常な免疫機能を損ない、病気のリスクを高め、心臓病、糖尿病、癌、神経変性障害などのさまざまな病気や障害につながる可能性があります。実際には、慢性炎症性疾患世界で最も重要な死因です。

そのため、「全身性の慢性炎症ではなく、正常な急性炎症をサポートする方法で食事をしたい」と述べています。シンシア・シャス、RD、 CSSD、ロサンゼルスを拠点とするスポーツおよびパフォーマンス栄養士。

抗炎症食はまさにそれを行うことができます：「私たちの体に炎症を引き起こす根本的なプロセスを減らすのを助け、それは次に慢性疾患のリスクを減らすのを助けます」とマーゴリスは言います。

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抗炎症ダイエットとは正確には何ですか？

抗炎症ダイエットを一連のガイドラインと考えてください。たとえば、DASHダイエットやその他のより正式な栄養計画など、特定のルールを使用した厳格なダイエットとは異なります。伝統的な西洋化されていない地中海式ダイエットから、全食品の植物ベースのダイエットまで、長寿ダイエット抗炎症食の一種と見なすことができます。「計画」に関係なく、このタイプの食事を釘付けにするための鍵は、新鮮な丸ごとの植物ベースの食品とオメガ3が豊富な魚を優先し、高度に加工された肉（ランチョン/デリミート、ホットドッグ、ベーコン）、缶詰のスープ、チップ、パッケージ化された焼き菓子、アイスクリーム、甘くした朝食用シリアル、ファーストフード。

抗炎症作用があると考えられている食品はたくさんありますが、ほとんどの場合、果物や野菜を手に入れるのが最善の策です。

いくつかの抗炎症野菜：

アブラナ科の野菜：ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツ、チンゲン菜など
葉物野菜：ほうれん草、ケール、スイスフダンソウ、レタス、ルッコラなど
唐辛子：ピーマンや唐辛子のように

いくつかの抗炎症フルーツ：

ベリー：ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなど
アボカド
トマト
オリーブ
ブドウ
さくらんぼ

ナッツ、きのこ、豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）、野生の鮭、イワシにも優れた抗炎症作用があります。スパイスさえ、特にターメリック保護化合物であるクルクミンを含む、は炎症を軽減することが示されています。「ケフィアは、そのプロバイオティクスと生物活性化合物の生成のおかげで、追加の抗炎症および免疫支援効果をもたらす可能性があります」とマーゴリスは言います。「プロバイオティクスは腸の内壁を強化し、炎症性サイトカインを減少させ、抗炎症性サイトカインを増加させて体内の炎症を軽減するシグナルのネットワークを誘導することにより、適切な免疫応答を刺激するのに役立ちます。」

これらの抗炎症食品の多くはまた抗酸化物質が豊富。 '酸化防止剤は細胞にダメージを与えるフリーラジカルと戦う通常の細胞活動によって、または喫煙、ストレス、化学物質などの外的要因によって形成されます」と述べています。シルビア・カーリ、RD、 1AND1 Lifeの登録栄養士であり、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストです。「フリーラジカルは、多くの病気の発症、さらなる炎症、および老化に関連しています。」

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なぜ抗炎症食を選ぶのですか？

調査によると、アルコールに洗練された炭水化物にシュガー大量に原因となる可能性があります。（参考：金額座って過ごした時間のまたされていますバイオマーカーに関連付けられています特に女性では、慢性的な軽度の炎症と代謝の健康状態の悪化に関連しています。）抗炎症性の食物摂取を減らすための優れた方法：

「より多くの家庭料理を食べ、より多くの野菜を私たちの料理に忍び込ませ、揚げ物を避ける方法を見つけてください」とCarliは言います。

そうすることで、炎症のマーカーを減らすだけでなく、ブドウ糖、脂質、およびトリグリセリドの低下をもたらす可能性があります。これらはすべて、心血管疾患のリスクの増加に関連しています。 2019年 修復医学ジャーナル 勉強。別の2019 内科ジャーナル 研究によると、高炎症性の食事は、すべての原因による心血管疾患と癌による死亡率を低下させ、喫煙者の寿命を延ばす可能性があります。

「研究によると、抗炎症食は、免疫細胞の70〜80％が生きている腸の微生物の多様性と関連していることが示されています」とMargolis氏は付け加えます。「私たちは、バランスの取れた微生物叢が適切な免疫応答と私たちの体の炎症の減少に重要であることを知っています。」プラス ' 抗炎症食品ビタミン、ミネラル、繊維、免疫機能やメンタルヘルスなどの他の方法で健康をサポートする生物活性化合物など、他の栄養素も豊富です」とサスは言います

非常に多くの有益な利点があるため、抗炎症食を選択するのは簡単なことのように思えます。さらに、慢性炎症はあなたの生活の質を著しく低下させる可能性があります。

いいえ、「抗炎症食はこれらの症状のいくつかに必要な唯一の治療法ではありません」とカリは言いますが、「それはその症状を改善し、再燃の重症度と頻度を減らすことができます。」そしてそれは考慮すべき健康上の懸念が1つ少ないことを意味します。

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