ワイオミング州ジャクソンホールの登録栄養士であるメアリーライアンは、ピルは簡単に修正できるように見えるかもしれませんが、食物はピルに欠けている豊富な栄養素と繊維を提供します。

これらの栄養素はあなたの体を最高の状態に保つものです-強い骨を作ります。頭脳、気分、記憶を改善する。そしておそらく免疫系が小さな（風邪）と大きな（癌）の両方の病気を防ぐのを助けます。

「ビタミンは、健康食品の代わりではなく、食事のサプリメントとしてのみ使用する必要があります」と、ボストンのタフツ大学の抗酸化研究所の所長であるジェフリー・ブルンバーグ博士は述べています。

何百もの栄養素がありますが、以下の情報はあなたが毎日消費する必要があるもの、それらが何をするか、そしてあなたの食事からそれらを得る方法を説明します。

ビタミンB6およびB12

それはあなたのために何をしますか： ビタミンB群（特にB6とB12）は、血液、神経、免疫系を適切に機能させます。欠乏症は心臓病や脳卒中の危険因子である可能性があります。

毎日必要な量： 推奨される食事摂取基準（RDA）は、B6で1.3ミリグラム、B12で2.4マイクログラムです。

最高の食料源： B6は、全粒穀物、バナナ、豆、ナッツ、小麦胚芽、鶏肉、魚に豊富に含まれています。 B12は、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、魚、乳製品に含まれています。

それを十分に食べる方法： プレーンヨーグルトとバナナ1カップ、ヒマワリの種1オンス、ローストビーフ3オンスがB12とB6の割り当てを満たします。 B12は動物性食品にのみ含まれているため、ビーガンはサプリメントを摂取する必要があります。

ビタミンC

それはあなたのために何をしますか： ビタミンCは、DNAに損傷を与えるフリーラジカルと戦うことが示されている抗酸化物質です。健康な免疫システムを維持し、HDL、いわゆる「善玉」コレステロールを高めるのに役立つかもしれません。

毎日必要な量： 75ミリグラムですが、一部の専門家は少なくとも200ミリグラムを取得することを推奨しています。風邪を予防するための大量のCについては、それらが何かを達成したという科学的証拠はありません。

最高の食料源： 柑橘系の果物やジュース、イチゴ、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、コラードグリーン。

それを十分に食べる方法： たった1つのオレンジでほとんどRDAにたどり着きます。推奨される1日5サービングの果物と野菜を食べてください。そうすれば、Cが不足することはありません。

カルシウム

それはあなたのために何をしますか： それは骨の健康に不可欠であり、骨粗鬆症の予防に重要な役割を果たしています。

毎日必要な量： 50歳までの女性は、毎日少なくとも1,000ミリグラムを摂取する必要があります。 50歳以上の人は少なくとも1,200を取得する必要があります。体は一度に500ミリグラムを超えるカルシウムを吸収できないため、少量が最適です。

最高の食料源： 乳製品は最もカルシウム密度の高い食品ですが、マメ科植物や濃い緑色の葉野菜には少量しか含まれていません。

それを十分に食べる方法： 8オンスのスキムミルク、1カップのヨーグルト、1カップの調理済みほうれん草、1つのイチジクが、カルシウムの目標を達成します。乳製品を食べない場合は、カルシウム強化豆乳またはオレンジジュースを探してください。

ビタミンD

それはあなたのために何をしますか： それはカルシウム吸収を高めます。ビタミンD欠乏症は骨粗鬆症を引き起こす可能性があり、特定の癌、多発性硬化症、1型糖尿病、その他の慢性疾患に関連しています。

毎日必要な量： 50歳までの女性の場合は200IU、50歳以上の女性の場合は400〜600IU。*

最高の食料源： マグロやサーモンなどの脂肪の多い魚に含まれるものもありますが、私たちのビタミンDのほとんどは、牛乳やシリアルなどの栄養強化食品に由来しています。体はまた、日光にさらされると独自のビタミンDを生成します。

それを十分に食べる方法： 50歳未満の場合は、31/2オンスのサーモン1杯または強化ミルク2カップでRDAが得られます。通常、週に2〜3回の10〜15分の日光（日焼け止めなし）でも十分です。

* DやEなどの脂溶性ビタミンは、通常、ミリグラムやマイクログラムではなく、IUまたは国際単位で測定されます。

ビタミンE

それはあなたのために何をしますか： このビタミンの主な機能は抗酸化剤としてです。最近の研究では、目の健康とアルツハイマー病の予防にプラスの効果があることが指摘されています。

毎日必要な量： 通常、22.5IUです。安全な上限については論争がありますが、150〜200 IUを追加しても問題はなく、役立つ可能性があることにほとんどの人が同意しています。

最高の食料源： アボカド、植物油（ベニバナ、ヒマワリ、綿実、カノーラ、オリーブなど）、小麦胚芽、ヒマワリの種、アーモンド、その他のほとんどのナッツ。

それを十分に食べる方法： 食べ物でRDAを満たすのは簡単です。1カップの生ブロッコリーと2オンスのアーモンドまたはヒマワリの種で十分です。

葉酸（葉酸）

それはあなたのために何をしますか： 妊娠中の摂取量が少ないと、二分脊椎などの神経管先天性欠損症のリスクが通常より高くなります。欠乏症は、一部の癌、心臓病、脳卒中の危険因子となる可能性があります。

毎日必要な量： 一般的に、400マイクログラム。

最高の食料源： 葉物野菜、イチゴ、小麦胚芽、ブロッコリー、アスパラガス、全粒穀物、豆、および穀物やパンなどの葉酸で強化された食品。

それを十分に食べる方法： 強化された朝食用シリアルの3/4カップのサービングには、必要なものが100％含まれています。エンドウ豆のカップ、調理されたほうれん草のカップ、およびアスパラガスの約5つの槍もRDAに追加されます。

鉄

それはあなたのために何をしますか： 鉄欠乏性貧血を予防します。それが健康な免疫システムをサポートするのを助けるという証拠もあります。欠乏症は、記憶障害や集中力の欠如に関連している可能性があります。

毎日必要な量： 一般的に、18ミリグラム。過剰なレベルの鉄はまれですが、臓器に損傷を与える可能性があるため、医師の処方箋なしでほとんどのマルチビタミンに見られる量を超えて鉄を補給しないでください。

最高の食料源： 鉄分は赤身の肉、アサリ、そして少量ではあるが卵黄、鶏肉、魚に最も豊富に含まれ、最もよく吸収されます。マメ科植物、強化穀物、シリアルにも含まれています。

それを十分に食べる方法： 大きなほうれん草のサラダ、レンズ豆のスープ、赤身の肉の少量（3オンス）で十分な鉄分が得られます。

ビタミンK

それはあなたのために何をしますか： 健康な血液凝固を維持し、骨密度と強度を促進します。

毎日必要な量： RDAは設定されていません。女性の適切な摂取量（AI）は90マイクログラムです。

最高の食料源： 濃い緑色の葉野菜と、オリーブ、カノーラ、大豆などの植物油。

それを十分に食べる方法： 生のブロッコリーまたはほうれん草のサラダ1カップで、必要なものがすべて揃っています。

マグネシウム

それはあなたのために何をしますか： 正常な筋肉と神経の機能を維持し、血糖値を調節し、骨を強く保つのに役立ちます。あなたの食事療法のそれの欠如は心臓病または高血圧に寄与するかもしれません。

毎日必要な量： 一般的に、320ミリグラム。

最高の食料源： 全粒粉のパンとシリアル、マメ科植物、ほうれん草、ブロッコリー、デーツ、レーズン、バナナ、アーモンド、カシュー、ピーナッツ、クルミ、ピーカン。

それを十分に食べる方法： 朝食には全粒粉トーストを2枚、午後には3オンスのアーモンドとレーズンで軽食をとり、夕食には3オンスの焼きオヒョウとベイクドポテトをお試しください。

亜鉛

それはあなたのために何をしますか： それは健康な免疫システムをサポートする上で重要な役割を果たします。風邪の最初の数日間に1日に数回亜鉛ロゼンジを吸うと、その期間が短くなり、症状の重症度が軽減される可能性があります。

毎日必要な量： 女性のRDAは8ミリグラムです。

最高の食料源： ビーフシャンクやポークテンダーロインなどの動物性食品、カキやナッツ。

それを十分に食べる方法： 全粒粉パンにチーズバーガーを乗せれば、RDAにたどり着きます。