バーを高く設定しすぎると、必然的にそれを吹き飛ばし、自分を責め、現状に戻ります」と、栄養療法士のダナ・スターテバント、RD、共同所有者は言います。 栄養を与えられる オレゴン州ポートランドで。たとえば、ジュースクレンジングのような流行のダイエットを取ります。彼らが機能しているので、私たちは彼らに惹かれますが、それはしばらくの間だけです。本物の食べ物を食べることに戻るとすぐに、エネルギーやスタミナが低下し、絶えず飢えていることは言うまでもなく、始めたところに戻ります。同じことがワークアウトにも当てはまります。人々は1年の最初の2週間は毎日運動し、その後2月までに完全に減少します。これは、そのレベルのコミットメントが長期的には実現不可能であるためです、とSturtevantは言います。
あなたを成功に導くために、私たちは専門家にとても実行可能だと感じる目標を尋ねました。あなたは彼らが目指す価値さえあるかどうか疑問に思うかもしれません。明日までに2つのサイズを落としたり、禅マスターになったりすることはできませんが、より幸せで健康なあなたへの旅を大きく前進させることをお約束します。
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1 デザートをアップグレードしてください。
夕食後に甘いものを欲しがっているなら、それを持っているべきです！しかし、砂糖を減らし、それでもその渇望を満足させたいのであれば、ナッツや種子のようなもので甘いものを希釈することができます、とウィロー・ジャロッシュ、RD、の共同創設者は示唆しています C＆Jニュートリション ニューヨーク市で。したがって、チョコレートバーに手を伸ばす代わりに、チョコレートで覆われたアーモンド、チョコレートに浸した冷凍バナナのかみ傷、またはポップコーン、ピスタチオ、あるいはその両方を混ぜたチョコレートチップを試してみてください。追加された砂糖の摂取量を減らすことに加えて（その多くは高血圧、高コレステロール、そしてより大きなウエストサイズに関連しています）、心臓に健康的な繊維も得られます。
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二 別の方法で座ります。
特にデスクの仕事をしている場合は、座るのが難しくなる可能性があります。しかし、上手に座るのは簡単です。戦利品をポップしてください。ほとんどの人はC字型に座っているため、脊椎に圧力がかかり、腰、首、肩の痛みを引き起こす可能性があります、との創設者であるJennSherer氏は言います。 とげのある カリフォルニア州パロアルトのスタジオ。そして、「適切に」座ろうとすると、胃を吸い込んで胸を突き出し、筋肉を収縮させて、さらにずれたりストレスを与えたりする傾向があります。尻尾があるふりをして、腰を少し曲げて、尻尾に座っていないようにします、とShererは提案します。これにより、骨盤をほどき、脊椎を伸ばして、椎骨をまっすぐに積み上げることができます。また、足が床（またはフットレスト）に平らに置かれ、太ももが地面と平行になるように椅子を調整します。
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3 就寝時のアラームを設定します。
私たちの3分の1以上が、必要な最低7時間の睡眠を定期的に得ていません。後で眠ることはできないかもしれませんが、早く寝ることができます。そうするための最善の方法は、消灯する前に45分から1時間アラームを設定することです、と著者のホリーフィリップス医師はアドバイスします。の 倦怠感の突破口 。それが消えたら、シャワーを浴びること、翌日の子供たちの昼食を作ること、または一晩オーツ麦を準備することを含むかどうかにかかわらず、あなたのワインドダウンルーチンを開始します。アラームは、テレビの電源を切り、ラップトップを閉じ、電話を置くことを思い出させるものとしても機能します。これらのデバイスが発する青い光は、睡眠ホルモンのメラトニンの放出を遅らせ、眠りにつくのを難しくする可能性があるためです。就寝前に読書をしたい場合は、読書装置の明るさを暗くしてください。ブルーライト制限機能をアクティブにするか、寝室に調光電球を取り付けます。
4 1マイル以内のすべての目的地まで歩いてください。
あなたがあなたの日に合うことができるより多くの身体活動は、より良いです。ペンシルベニア州クーパーズバーグを拠点とするウォーキングコーチ兼認定フィットネスインストラクターのミケーレスタンテン氏は、半径1マイル以内に何かがある場合は、ドライブではなくウォーキングを試みます。近所が歩けなくても、大きなショッピングセンター内の店から店へと歩いたり、銀行やドラッグストアの公園に行ったり、そこから他の用事まで歩いたりすることができます。運転する代わりに歩くことで、長生きし、体重を減らし、気分を改善し、心臓病、糖尿病、特定の種類の癌のリスクを減らすことができます。また、温室効果ガスの排出量を削減し、1マイルあたり約60セント節約できます。もう1つの優れたマイクロ解像度：スマートフォンを手に持つたびに足を動かします。固定電話に縛られている場合や、固定電話を使用する必要がある場合は、所定の位置に移動するか、左右に移動するだけです、とスタンテン氏は言います。
5 食事の途中で自分でチェックインしてください。
ダイエットは持続不可能です。特に、食べられるものと食べられないものについて制限的で非現実的なルールを作成する場合はそうです、とSturtevantは言います。健康を持続させるためには、空腹の兆候を無視するのではなく、それに注意を向けることを学びたいと考えています。食事の途中で腸のチェックを一時停止するのと同様に、噛む間に水を飲むと、ゆっくりと食事をするのに役立ちます。それを行うには、フォークを下ろし、深呼吸をして、自分がどれだけ満腹で、どれだけ多くの食べ物を満足させる必要があるかを自問してください、とSturtevantは示唆しています。気づきを持って食べると、食べ物からより多くの喜びが得られます。その喜びがなければ、栄養を感じることは困難です。
6 電話なしゾーンを指定します。
物理的な境界を設定することは、Instagramをスクロールしたり、電子メールをチェックしたりするのに費やす時間を制限しようとするよりも簡単です（もう一度）。ブリティッシュコロンビア大学の新しい研究によると、夕食時に携帯電話を持っていたダイナーは、携帯電話を片付けたダイナーよりも体験を楽しんでいませんでした。別の研究では、携帯電話が手の届くところにあると、認知能力が低下することが示唆されました。オフになっている場合。職場ではスマートフォンをバッグに入れておくか、夕食の席でスマートフォンを禁止してみてください。あなたの家族があなたにプッシュバックを与えるならば、試運転から始めてください。たった3日または1週間で何かをすることを提案すると、賛同を得やすくなります、とBJフォッグ博士は言います。 行動デザインラボ スタンフォード大学で。夕食時に、これをより永続的なポリシーにすることで全員が参加できる、本当に素晴らしいディスカッションができることを願っています。
7 朝食時に野菜を食べる。
朝食は、野菜を絞る機会として見過ごされがちですが、91％（！）では十分ではありません。トーストにマッシュアボカドをトッピングするか、スクランブルエッグにほうれん草またはすりおろしたサツマイモのソテーを少し加えてみてください。朝の食事は、野菜を含めるためにおいしいものである必要はありません。すりおろしたズッキーニをパンケーキ生地に入れたり、にんじんを細かく切ってオートミールに入れたりすることもできます。私たちは朝食用食品が何であるかについて具体的な考えを持っていますが、実際には朝食は他の食事と同じように単なる食事です、とSturtevantは言います。朝食にはサニーサイドの卵をのせたロースト野菜が大好きですが、野菜を載せたピザを残しておくこともできます。
8 数分間運動します。
毎週2時間半の中程度の強度の身体活動、または週5日約30分を取得することになっています。しかし、それらの数字があなたができることをすることからあなたを脅かさないようにしてください。専門家によると、運動の肉体的および精神的メリットを逃すことなく、時間を10分のセッションに分割できます。そして、研究は短いトレーニングの力を裏付けています：ある研究では、週に3回の13分のウェイトトレーニングで体力を高めるのに十分であることがわかりましたが、別の研究では、1日5分のランニングで死亡のリスクを減らすことができることが示されました心血管疾患から。いくつかの研究は、単に立っているだけで代謝の健康に良いことを示唆しています、とタマラヒューバトラー博士、運動とスポーツ科学の准教授は言います ウェイン州立大学 デトロイトで。肝心なのは、どんな運動もまったくないよりはましだということです。
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