腹筋運動のより賢く、より効果的な兄弟である板に会いましょう。 Exosのメンバーサービス担当副社長でNikeのパフォーマンスおよびフィットネストレーニングの元グローバルディレクターであるGeralynCoopersmithは、週に数回（正しく）10分未満の板張りで深部腹部を平らにし、1000回のクランチよりも効果的に強化すると述べています。 。

適切な板を作ることは、筋肉制御のテストでもあります。板に着いたら、1インチシフトしないでください（ただし、呼吸を続けることを忘れないでください！）。はい、表面的には、厚板は削られた真ん中の鍵ですが、内部では、板は強力なコア、安全な背骨、痛みのない背中の鍵です。強い腹筋はあなたの背骨を支え続けます、とクーパースミスは言います。板を中央部のマルチタスクと考えてください。

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板をする方法

この多目的な動きを最大化するために、毎回正しく安全に板を作ることができます。しっかりとした厚板を使用すると、腹筋、肩、上腕三頭筋、および臀筋と大腿四頭筋をトレーニングできます。

ポジションに入る

上半身

1.手のひらを床にしっかりと押し込み、基礎から押し上げ、肩甲骨ができるだけ離れるまで広げます（これにより背中の上部がかみ合います）。首を前に伸ばしたまま、首の後ろを天井に向かって持ち上げると考えてください（下を向いてはいけません）。肩をくしゃくしゃにしたり、耳に向かって肩をすくめたりしないでください。

あなたの腕は、かみ合っているように感じるはずですが、快適である必要があります。

下半身

2.板をすることは腹筋を標的にするかもしれません、しかしあなたの足も少し火傷を感じるはずです。彼らがあなたのかかとを押し戻さない場合は、あなたの足の指球を床に押し込みます。大腿四頭筋（別名、大腿四頭筋、別名太もも）をかみ合わせ、臀筋（お尻の筋肉）を一緒に絞って、下半身の筋肉を活性化します。お尻の筋肉が座る骨を強く包んでいると考えてください。

3.臀筋と言えば、空に向かって持ち上げないで、板の間は戦利品を素晴らしく低く保ちます。あなたの体は三角形ではなく直線を好むべきです。

あなたの息

4.呼吸することを忘れないでください。収縮を維持するために筋肉に挑戦しているからといって、肺の動きを止める必要があるわけではありません。板の持続時間中、リズミカルに息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。実際、あなたが時計を見る人ではない場合、そしてあなたは です 息をするのを忘れる人—息を吸ったり吐いたりして板の時間を計るのが役立つかもしれません。したがって、始めたばかりの場合は、リリースする前に、板を5回息を吸って5回息を吐いてみてください。

配置

5.適切な厚板の位置合わせを確実にしたいですか？途中で沈んだ谷（腰がつぶれたことを意味します）に引っかかることなく、腰のバランスをとるコップ一杯の水、または首筋からかかとまで転がるボールを想像してみてください。始めたばかりですか？あなたがそれを正しくすることができて、この位置にとどまることができる限り、板を保持するだけです。それが10秒の場合、それで問題ありません。 1分以上まで少しずつ作業してください。安全に行っていない場合は、それを行っても意味がありません。

この基本的な板のルーチンを試してください

押す 手と膝を床に向け、背中を中立位置にし、手首を肩の真下に合わせます。目の前の片足をじっと見つめてください。鼻は床の方を向き、首の後ろは天井と平行になっている必要があります。

拡張する つま先を曲げた状態で右足を後ろに戻し、左足を持って参加します。これで、体の重さが手と足の指で完全に支えられるはずです。

締める 腹筋を活性化して、まるで腸にパンチを当てるかのように、またはへそを天井に向かって引き上げようとして、中央部全体を動かします。骨盤底を持ち上げて（尿の流れを止めようとしているように）、 超深部腹筋 。

ホールド この位置で20〜60秒間、呼吸することを忘れないでください。

残り 。膝を床に持ってきて、かかとに腰を下ろし、足の親指を触り、膝を離します。胴体を下げて、額を地面に軽く触れた状態で、太ももの上部に置きます。あなたの腕はあなたの前に伸ばして、まっすぐであるが快適でなければなりません（あなたはこれをヨガの位置の子供のポーズとして認識するかもしれません）。

繰り返す 上記、合計3枚の板を行います。強くなり、板を作るのが簡単になったら、1分以上保持してみてください。

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