チェックリスト

• ベリー： ベリーはカロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化物質や植物栄養素が豊富で、心臓病や一部の癌から保護することが示されています。朝のシリアル、オートミール、またはヨーグルトに、新鮮なまたは無糖の冷凍イチゴ、ブルーベリー、またはラズベリーのカップを追加してみてください。
• コールドシリアル： コールドシリアルは、その糖度のために近年非難されていますが、そこには栄養価の高い選択肢があります。成分リストと栄養成分表示を確認し、1食あたり少なくとも3グラムの繊維と6グラム以下の砂糖を含むシリアルを探します。また、全粒穀物で作られていて、砂糖が少ないシリアルを選択してください。
• カッテージチーズ： タンパク質とカルシウムが豊富なカッテージチーズは、朝に最適です。飽和脂肪を制限するには、1または2パーセントの乳脂肪の品種を選択します。食感が気に入らない場合は、滑らかにピューレを塗ると、スライスしたリンゴとシナモンを上に乗せたトーストによく広がります。
• 卵： たんぱく質が豊富で、バランスの取れた朝食の一部として食べられる卵は、朝中ずっと満腹になり、12以上の必須栄養素を供給します。コレステロールを心配している人のために、ブラトナーは心配しないでください：誰かが血中コレステロールレベルを心配しているなら、彼らは主に飽和脂肪を低く保ち、食物繊維が高いことを確認することに関心があるべきです。
• 緑茶： 緑茶にはカテキンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞による体の損傷を防ぐことが示されています。 Blatnerは、カテキンを放出するために緑茶を4〜5分浸すことを提案しています。もう1つの利点は、緑茶はコーヒーよりもカフェインが約3分の2少ないことです。あなたはまだすべてのカフェインなしで少しのピックアップを得ることができます、と彼女は言います。
• オートミール： オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを下げ、血糖値を調整し、何時間も飽きることがありません。高糖のインスタントパケットを避けてプレーンなものを選ぶか、低脂肪のミルクまたは水で調製したロール（昔ながらの）、クイック、またはスチールカットのオートミールを試してください。私が普段人々に提供しているオートミールの2つのアイデアは、天然のピーナッツバターを刻んだバナナと一緒にかき混ぜるか、刻んだリンゴを未調理のロールドオーツとミルクと混ぜてミューズリーを作ることです。
• ピーナッツバター： 天然のピーナッツバターは、血中の悪玉コレステロールを下げるのに役立つ可能性のある一不飽和脂肪の優れた供給源です。 （ピーナッツだけを含むブランドを探してください。）これはタンパク質の優れた供給源でもあり、詰め物をすることなく満足感を味わうのに役立ちます。節度が重要なので、あなたの部分を座っているごとに大さじ1から2に制限してください。
• スムージー： スムージーは、果物や野菜の推奨される毎日のサービングを満たすための簡単でおいしい方法です。低脂肪ミルクまたはプレーンヨーグルトのタンパク質が豊富なベースから始めて、ベリーやバナナなどの無糖の冷凍フルーツを追加します。冒険心があれば、オメガ3脂肪酸またはケールを少し入れて亜麻仁を入れてください。
• 全粒パン： 精製された白パンと比較して、全粒穀物の品種は、鉄、ビタミンB群、ビタミンEを含む多くの栄養素と繊維のより良い供給源です。また、心臓病などの多くの慢性疾患のリスクを下げることが示されています。そして2型糖尿病。朝食には、全粒粉のイングリッシュマフィンまたはトーストをお試しください。
• ヨーグルト： ヨーグルトには、たんぱく質と骨を作るカルシウムが豊富に含まれています。 Blatnerは、プレーンヨーグルトを購入し、独自の甘味料を追加することを提案しています。フルーツ風味のものには砂糖がたくさん加えられています。プレーンになってから小さじ1杯の蜂蜜を加える方が良いと彼女は言います。